Ko te mahi tinana ka taea e koe te whakakore i te taumaha. Hei timata ki te korikori, me whiriwhiri noa he kaupapa whakangungu, hoko kakahu pai ka timata.
Me pehea te mahi whakangungu me te kore taputapu
Ko nga mahi whakangungu o te kaainga ka taea e koe te whakahoki i to taumaha ki te waa noa, engari i te wa ano ka penapena te wa me te moni mo te haere ki nga whare takaro. Hei tahu ngako, me mahi koe mo te iti rawa i te hawhe haora. Ko nga mahi whakangungu, i te kainga me te whare takaro, me mahi i roto i nga huarahi maha.
Ko te nui o te ngako i tahuna ka rite ki:
- te whakauru i te maha o nga uaua i roto i te mahi;
- te kaha o te mahi;
- te rereke o nga momo mahi (hurihuri, maha-tukurua);
- te roanga o te mahi.
Ma te whai i nga ture maha ka awhina koe ki te whakakore i nga putunga ngako:
- Te whakaiti i te maha o nga kaata ka pau.
- Te aro turuki i nga taumata o te insulin.
- Kia mau tonu te whakangungu.
Me pehea te whakamahere tika i to mahi
Ki te hanga i tetahi whakangungu kaha, me whai koe i nga ture maha:
- he mea tika ki te whiriwhiri i nga mahi mo nga roopu uaua rereke;
- Kia mahara ki te whakauru i te cardio ki to whare whakangungu;
- Me timata ia korikori ki te whakamahana ka mutu ki te totoro.
Ka taea e te kaiwhakangungu te kowhiri i nga mahi tino whai hua mo te whakaheke taumaha i runga i nga ahuatanga o to tinana, te mana hauora me nga hua e hiahiatia ana. Ka whakaatu ia ki a koe me pehea te mahi tika me te korero ki a koe me pehea te hanga kai.
Mena ka raru te tinana i te korikori, he pai ke atu ki te whakakore i te mahi whakangungu. He mea nui kia harikoa nga mahi, ki te kore ka ngaro te hihiri.
E hia nga wa e tika ana kia korikori koe
Kaua e whakapau kaha koe ki te whakangungu, na te mea me okioki nga uaua. He mea tino pai ki te mahi korikori tinana ia ra, kia whai wa te kiko uaua ki te whakaora. Ko te mea pai rawa atu ko te whakarereke i ia waa te momo korikori tinana, na te mea ka waia te tinana, ka iti haere te mahi whakangungu.
Kia 30-40 meneti ia ra te roanga o nga mahi whakangungu mo te tahu ngako. Ko te wa pai mo te korikori mai i te 16.00 ki te 20.00.
Me haere tonu koe ki te whare takaro - 3-4 nga wa ia wiki. Kaore i te tūtohutia kia nui nga waahi mai i nga karaehe; Ko te auau o nga haerenga ka whakawhirinaki ki:
- i runga i te taumata o te oranga tinana;
- i runga i te rahi o te kawenga i te wa o nga karaehe;
- i runga i te nui o te wa waatea me te hiahia ki te ako;
- mai i nga whaainga kua whakaritea.
Ka tohutohuhia nga kaimatai ki te whakaharatau haere i o ratau tinana ki te whakangungu. He nui ki te mahi 2-3 wa ia wiki. I muri i te okiokinga roa, kaua koe e timata ki te whakangungu kaha. Ka taea e koe te korikori i roto i nga momo rereke:
- 3 wa ia wiki i roto i te aratau kaha;
- 5-6 nga wa, ka whakaiti i te kawenga ki te 20-30%.
Ko nga mahi ngawari me te tino whai hua i te kainga
Ko te whakangungu kaha e tika ana mo te mate taimaha tere. Ko nga mahi e whai ake nei e tika ana mo enei mahi:
"Burpee"
Ko te mahi he whakakotahi i te peke, te papa me te pana-ake. I te wa o tana mahi, ka uru nga uaua katoa o te tinana, ka piki te tere o te ngakau, ka timata te wera o te kalori.
Te raupapa o te mahi: te pupuhi hohonu, te papa, te pana-ake, te pupuhi, te peke ki runga. He maha nga wa ka mahia te mahi i runga i te tere tere, kaore e mutu. Me nui te manawanui.
Te pana-ake
Tata ki nga huinga whakangungu mo nga ringaringa kei roto ko te pana-ake. Ka āta mahia te korikori: ehara i te mea ko te maha o nga pana-ake te mea nui, engari ko te tikanga tika. Ka heke iho te rama i a koe e ngongo ana, me pa te pouaka ki te papa. I a koe e pupuhi ana, ka piki te tinana ki tona turanga taketake.
Me tika te tinana, ko nga uaua ringa anake e mahi ana. Me timata koe ki te 10 tukurua. I muri i te mahi pana-ake, he mea noa te ahua o te ngenge, engari kaore i te ngenge.
"Pekepeke Jack"
Ko tenei mahi cardio ko te pekepeke me te hiki i o ringaringa me o waewae. Hangarau:
- Tu tika, tahi nga waewae, nga ringa ki o taha, he paku piko nga turi. Whakapaia to puku, whakatika to tuara, titiro whakamua.
- I a koe e pupuhi ana, peke ki runga, horahia o waewae ki nga taha, whakaarahia o ringa ki runga ake i to mahunga (ka taea e koe te pakipaki), paku te piko ki nga tuke.
- I a koe e pupuhi ana, hoki mai ki te waahi timatanga.
Kia 2 nga huinga o te 12 tukurua. I te wa e mahi ana, me neke nga ringa me nga waewae i te wa kotahi. He pai ake te peke i ou maihao ki te whakaiti i te paanga. He mea tika kia korikori i roto i nga huu hu.
Te hurihanga waewae
Ko te huri i o waewae i roto i te porowhita ko te whakapakari i to puku o raro. Hangarau:
- Takoto ki runga i te papa, toro atu o ringaringa ki to tinana, tuu o ringaringa ki raro i to papa.
- Whakatikahia o waewae, whakaarahia kia rite ki te papa, tohuhia o matimati ki a koe.
- Whakaarahia o pakihiwi me te upoko mai i te papa ka titiro whakamua.
- I a koe e pupuhi ana, timata ki te huri i ou waewae, me te whakaahua i roto i te porowhita.
Ko te nui ake o te awhe o te nekehanga me te poto o te tawhiti mai i nga waewae ki te papa, ka uaua ake te mahi i te mahi. Ko te tuara o raro kaua e piko ki runga. Kia 10 nga tukurua ka huri i te ahunga o te hurihanga.
Te peke taura
Ko te peke taura tetahi o nga mahi tino kaha ki te whakapau kaha. I roto i te 1 haora o te mahi ka taea e koe te whakakore i te 1000-1200 kcal. Ko te peke he whiringa pai mo te mahi cardio: ka pai ake te mahi o te ngakau me te punaha manawa, ka taea e koe te mahi i te waahanga o raro o te tinana.
Te kaupapa korikori i te wa e whakangungu ana me te taura pekepeke:
- pekepeke;
- te oma me te taura peke;
- e haere ana kaore he taura peke.
Ia 5 meneti ka hiahia koe ki te okioki mo te 1-2 meneti.
Huia-ake
Ko nga tangata e taumaha ana, kua neke ake i te 20% te paheketanga o te ngako tinana, kaua e kumea ki runga i te pae whakapae, he tupono kei te pakaru nga hononga pakihiwi.
Ture Whakamahinga:
- Kia mau ki te pae me o ringaringa kia whanui te pokohiwi.
- Mena kei te iti te pae whakapae, me whakapiko o turi kia tarewa to tinana ki te rangi. He pai ake te parakatihi i runga i te pae whakapae teitei kia kore ai e pokanoa ki te tuunga o ou waewae.
- Me rongo koe i te taumaha o to tinana ka toia koe ki runga, ko to kauae kei runga ake i te pae. I te wa e mahi ana, kaua e mahi ohorere.
- Kaore he take ki te whakaroa i tenei tuunga - ka taea e koe te whakaheke i a koe.
Whakatika Turi Tu
Tu totika, okioki tetahi ringa ki muri o te tuuru mo te taurite. Whakanuia o turi kia tata ki te tinana ka taea. Purihia mo te 2 hēkona ka tuaruatia ki tera atu waewae.
Ngangau
Ko nga crunches he mahinga puku whai hua. Ki te whiwhi i te hua, me mahi koe i te nekehanga, me te piri ki te tikanga tika:
- Takoto ki te papa, whakapikohia o waewae ki te koki tika, tuu o waewae ki runga i te papa, tuu o ringa ki muri i to mahunga.
- Whakamoha ka toro atu o pakihiwi ki to pelvis.
- I te wa e pupuhi ana, hoki mai ki te waahi timatanga.
Kia 10 nga mahi tukurua, hoatu te tinana kia okioki mo te 2 meneti ka haere ki te huarahi e whai ake nei. He mea nui ki te kopikopiko i to tinana i a koe e mahi ana, kaua ki te hiki noa. Ko te he ko te whakapakeke i te kaki me te tuku i te kauwae ki te uma.
Ka ngau me te huri
Ko tenei mahi ko te mahi i nga uaua o te puku o te puku. Hangarau mahi:
- Takoto ki runga i te papa, whakapikoa o turi ka tuu ki o waewae. Tuhia o ringaringa ki muri o to mahunga ka whakaheke i to mahunga.
- Tīmatahia te koiri. Ma te kaha o nga uaua puku, whakaarahia te tinana, ka huri tuatahi ki te taha maui, katahi ki te taha matau. I tenei keehi, me tuu to ringa maui ki muri i to waewae matau, to ringa matau ki muri i to maui.
- Mahia te mahi i runga i te tere tere, me te pupuri mo te 2 hēkona i te pito o runga.
Mahihia kia 3 nga huinga o te 15 nga whakautu.
Nga riu o te taha
Nga mahi mahi:
- Ko te tuunga timatanga ko te takoto ki runga i te papa, piko o turi, tuu o waewae ki te taha o to pelvis. Whakapikohia o turi ki te taha matau, waiho to ringa maui ki muri i to mahunga. Whakaarahia paku te tinana mai i te mata.
- Whakanuia, ka tohe koe, timata ki te kopikopiko i te taha matau o to tinana ki te taha maui, me te hapai noa i to mahunga me to pakihiwi mai i te papa. I te pito mutunga, purihia mo te 2 hēkona ka pehia te perehi.
- Hoki atu ki te turanga timatanga. Whakahokia kia 20 nga wa mo tetahi taha, ka pera ano mo tetahi atu.
Ko te korikori ka awhina i to hope kia angiangi me to puku.
Nga crunches whakamuri
I whakamahia ki te mahi i te waahanga o raro o te puku. Ture Whakamahinga:
- Takoto ki runga i te tauera ka mau ki ona tapa ki o ringaringa. Whakapikoa ou turi, kei te koki tika nga hope ki te taumanu.
- Whakanuia, a i a koe e pupuhi ana, me te whakakaha i ou uaua puku, toia o turi kia tata ki to uma.
- Kia mau ki te pito o runga mo te 2 hēkona, ka hoki ki te tūranga tīmata.
Mahihia kia 3 nga huinga o te 15 tukurua.
Nga pupuhi poutū
Hangarau:
- Takoto ki runga i te papa me te hiki o waewae. Whakapikoa ou turi ka whakawhiti i o rekereke.
- Whakawhitihia o ringa ka tuu ki runga i to uma.
- I a koe e pupuhi ana, me ata toro atu ki ou turi, kaua e hikina to tuara o raro i te papa.
Ko tenei mahi ka whakapakari i to wahanga waenga.
"Pahikara"
Ehara i te mea ko te puku anake te mahi, engari ko nga uaua o muri. Nga mahi mahi:
- Takoto ki te papa, ka toro nga ringa ki te tinana, ka toro noa nga waewae.
- Tuhia o ringa ki muri i to mahunga, whakaarahia o pakihiwi. Ka piri te tuara o raro ki te papa.
- Whakaarahia o waewae ka piko ki nga turi.
- Hangaia nga nekehanga me o waewae e rite ana ki te eke paihikara. Me pa atu ki to tuke matau ki to turi maui me te huri ke. Me pa nga tuke me nga turi.
Me ine te neke me te manawa rite.
Nga lunges
Ko te kaupapa ko te whakapakari i nga waewae me te papa. He roa, he poto ranei nga lunges. I te wa ano, ka mahihia nga roopu uaua rereke. I runga i te whai huatanga, he tuarua noa iho tenei korikori ki te squats with dumbbells.
Nga ture mo te mahi i te mahi i te kainga:
- Te mana o te manawa: i runga i te inhalation - te taumahatanga, i runga i te whakangao - te whakangā.
- Tu tika, hoki tika. Toia to puku ki roto, whakahekehia o pakihiwi. Whakanohoia to waewae ki mua, te huha me te hiwi kia hanga he koki matau.
- Ko te huha o te waewae o mua me whakarara ki te papa, kaua te turi e toro atu ki tua o te matimati.
- He torutoru henemita te teitei o te turi o te waewae o muri i te papa.
- Me whanui te hikoi kia utaina te uta ki runga i nga uaua gluteal.
- Tohaina to taumaha ki waenga i ou waewae, me te okioki atu ki to waewae o mua.
- I te wa e korikori ana, me kaha nga uaua o te papa me te tuara o nga huha. Ki te mahi i tenei, ka taea e koe te whakapiko i to tuara iti.
Mahihia kia 20 nga pupuhi, huri i nga waewae i ia wa.
Te piko taha
Ki te mahi i te korikori, me noho koe ki te taha o te tuuru, me te whanui o ou turi ki nga pokohiwi. Tuhia o ringaringa ki muri i to mahunga. Whakapikohia to tinana ki nga huarahi rereke. Ka noho tika tonu te tuara. Whakahokia te mahi kia 10 nga wa.